Contoh klasik seorang tokoh wanita yang cantik melibatkan siluet "gitar" - selekoh licin dari dada dan pinggul ke pinggang nipis. Kuasa yang berlebihan, kerja duduk, kekurangan masa untuk melawat gym ditunjukkan dalam kulit. Tubuh wanita berkumpul lemak, pertama sekali, di perut dan sisi. Kemusnahan pemakanan tidak membantu. Pengalaman keindahan adalah sia -sia tentang hal ini. Kompleks latihan mudah akan membantu memacu deposit lemak dan mencipta siluet yang indah dalam beberapa bulan.
Semua latihan fizikal untuk kehilangan berat badan dan sisi boleh dilakukan di rumah. Kesan terbaik diberikan oleh latihan rumah tiga kali seminggu selama 30-40 minit. Untuk kelas, syarat dan cengkerang berikut adalah penting:
- Pakaian ringan yang selesa;
- Permaidani;
- Hula-hup;
- Tongkat;
- Dumbbells;
- Fitball;
- Bantal;
- Bola.
Contoh latihan dalam kedudukan berdiri:
- Squats mudah. Regangkan tangan anda, duduk dengan mendalam 15 kali.
- Bintang di bilah bahu. Berbaring di atas permaidani, lancar menaikkan kaki, pinggul, batang badan, sehingga tubuh membentuk garis menegak rata. Pinggang disokong oleh telapak tangan, berehat siku di atas lantai. Anda perlu bertahan dalam kedudukan ini selama setengah minit.
- "Mill". Secara umum meletakkan kaki, kaus kaki - 45 ° ke sisi. Bend, menyentuh kaus kaki kanan dengan tangan kiri, menarik balik dan ke atas. Ulangi yang sama dengan tangan yang lain. 2 set diperlukan 15 kali.
- Twims ke sisi dengan tangannya. Letakkan tangan anda ke sisi. Ambil tangan kiri di belakang pinggang, kanan - regangan ke kiri. Kembali ke kedudukan awal dan ulangi ke arah yang bertentangan. Kembar tangan harus menyerupai kejutan. Latihan berkesan menarik sisi jika anda mengulanginya 30 kali.
- Berdiri Berdiri. Campurkan tangan anda di belakang kepala. Bend ke kiri, tarik lutut kiri ke siku. Selepas 15 kecenderungan, ulangi jumlah yang sama ke kanan.
Latihan duduk
- Melukis dengan kaki anda. Duduk, tangan untuk berehat di atas lantai di belakang anda. Campurkan kaki anda dan, menaikkan kaki anda, tulis nombor khayalan dengan tip kaki: 0, 1, 2, 3 dan sebagainya, hingga 9. Bermula cukup, secara beransur -ansur membawa kepada 3 pengulangan dengan rehat pendek.
- Condong ke hadapan. Duduk, menyebarkan kaki lebar. Sambungkan jari di bahagian belakang kepala. Bend pula dengan siku kiri ke paha kanan, dengan siku kanan - ke kiri, 7 kali setiap satu.
- Meningkatkan kaki. Duduk di permaidani, simpan punggung anda secara menegak. Naikkan kaki pada gilirannya, memegang mereka lurus, dengan jari kaki yang ditarik. Minimum - 5 pengulangan dengan setiap kaki.
- Punggung berjalan. Duduk di atas lantai, meregangkan tangan anda ke hadapan. Pindah ke punggung ke belakang dan ke belakang, seperti langkah -langkah (10 tali, 10 - dahulu). Pastikan kaki anda secara menegak.
Latihan berbohong
- Mudah berpusing. Berbohong, pasangkan jari anda di bawah belakang kepala, bengkokkan lutut anda. Mengarahkan siku ke hadapan. Naikkan kepala anda 20-30 cm dari lantai. Punggung bawah tidak merobek lantai. Bilangan pengulangan adalah individu, anda perlu melakukannya dengan sensasi panas dalam otot. Awas: Jangan tarik kepala anda dengan tangan anda terlalu banyak supaya tidak merosakkan vertebra serviks.
- Berpusing rumit. Ulangi latihan sebelumnya, tetapi menaikkan kaki yang sedikit bengkok.
- Meningkatkan badan dengan giliran. Memulakan kedudukan kedudukan untuk Latihan 1-2. Untuk bersandar ke hadapan secara menyerong: siku kiri ke kanan, maka siku kanan ditinggalkan. Lakukan 15 kali dengan setiap tangan.
- Mendarat kaki dengan wrest pinggang. Posisi Bermula - Pada Ex. 1-3. Kaki separuh bengkok di lutut dan ditutup. Naikkan mereka, merobek pinggang dari lantai. Mengarahkan siku ke hadapan. 3 set 15 pengulangan diperlukan. Awas: Tidak membengkokkan tulang belakang terlalu banyak agar tidak memberikan beban yang berbahaya.
- "Gunting". Berbaring lurus, letakkan tangan anda di sisi badan. Naikkan kaki kaki yang diluruskan ke ketinggian maksimum dari lantai. Sambung dan sebarkan kaki 5 kali. Menurunkan kaki anda. Ulang 3 - 10 kali.
- Kembar ke sisi. Berbaring di sebelah, bersandar pada siku. Buat buaian dengan kaki lurus sehingga 20 kali. Ulangi latihan di sisi lain. Sebagai tambahan kepada otot sisi akhbar, buaian membentuk garis pinggul dan punggung yang indah.
- "Bike". Latihan klasik untuk mengetatkan perut dan rentang. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di bawah belakang kepala dan bengkok kaki "putar pedal" di udara. Latihan ini berkesan jika anda melakukannya selama 5 minit.
- "Planck". Kedudukan - menghadap lantai. Bend tangan anda di siku. Untuk berehat di lantai dengan kaus kaki dan lengan bawah. Pegang kedudukan selama setengah minit. Tubuh harus tegas secara mendatar.
Latihan dengan cengkerang
- Putaran dengan tongkat. Duduk di atas kerusi, letakkan bahu kaki anda. Letakkan tongkat di bahu dari belakang. Ambil tangan anda di kedua -dua hujung kayu. Hidupkan siku ke kiri dan kanan. Latihan ini berkesan jika anda melakukannya 100 - 200 kali, dalam 3 pendekatan.
- Menggalakkan bola kecergasan. Berbaring dengan bola belakang yang lebih rendah dengan bola belakang bawah anda, pasangkan jari anda di bawah kepala, letakkan bahu anda lebih luas dan berehat di atas lantai. Mengarahkan siku ke hadapan. Naikkan kepala anda, bulat belakang anda. Ulangi tiga kali, 20 kali setiap satu. Terdapat versi kedua latihan ini. Berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda di Fitball, tangan - di belakang kepala. Naikkan bahu dari lantai, memutar belakang.
- Putaran hula huup. Pergerakan bulat pinggang semasa putaran gelung dengan cepat menarik otot sisi dan memandu lemak. Anda boleh bermula dari 5 minit. Dari masa ke masa, latihan ini dilanjutkan hingga setengah jam. Ia penting - tangan apabila bergerak pinggang mesti tersebar luas.
- Squats dengan dumbbells. Berat dumbbells untuk atlet pemula adalah dari 1 hingga 3 kg. Kerana kekurangan dumbbells sebenar, anda boleh menggunakan beg sandbag atau botol air. 10-15 squats dalam dibuat, di mana beban berkaitan dengan lantai. Agar akhbar untuk ketegangan penuh, anda perlu menyedut pergerakan ke bawah, menghembus nafas - apabila meluruskan kaki.
- Tilt dengan dumbbells. Ambil dumbbells di kedua -dua tangan. Letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada bahu. Naikkan tangan kanan secara menegak, kiri - sampai ke kaki kiri. Ulangi 15 kali, kemudian - bilangan kecenderungan yang sama ke kanan. Hidupkan muka ke sisi tangan yang dibangkitkan.
- Tilt dengan dumbbells. Kaki diletakkan secara meluas. Ambil tangan kiri dengan leher, bersandar ke kaki kanan dengan tangan kanan dari dumbbells. Buat 15 kali di setiap arah.
- Mengangkat bantal. Berbaring di atas lantai, tangan - di sisi, tahan bantal di antara kaki. Naikkan bantal setinggi mungkin dari lantai, buatlah pergerakan bulat sehingga panas di otot dirasai.
- Mengangkat kaki dengan bola. Berbaring di sebelah, tahan bola kecil di antara kaki. Naikkan kaki anda dengan bola, tahan mereka di udara selama 10 saat. Ulangi 10 kali, jumlah yang sama di sisi lain.
- Meluncur dengan penutup. Latihan ini memerlukan dua penutup biasa dari tin. Ambil pose untuk push -ups dari lantai. Pada masa yang sama, letakkan pada penutup. Dengan pergerakan gelongsor, menarik kaki ke tangan, menaikkan pelvis. Latihan ini hanya baik di lantai licin (kayu, linoleum, dan lain -lain). Ulangi 10 kali.
- Meluncur dengan lutut. Kedudukan yang sama seperti dalam Latihan 9, kaus kaki berada di penutup. Anda perlu meluncur kaki anda, membongkok lutut sehingga mereka mendekati tangan mereka. Luruskan, meluncur penutup di lantai sehingga badan mengambil kedudukan asal. 10 pengulangan diperlukan.
Semua latihan sangat berkesan, dan membantu menghilangkan perut dalam 2 minggu. Tetapi atlet yang tidak berpengalaman tidak boleh dimulakan dengan latihan yang panjang. Beban dipertingkatkan secara beransur -ansur. Kelas biasa akan sentiasa mengekalkan keharmonian.