Tidak ada orang di dunia ini yang tidak ingin memiliki susuk tubuh yang langsing dan cantik. Perut adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah, dan menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang dengan hanya pemakanan yang betul adalah hampir mustahil, walaupun ini penting. Apakah latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi yang paling berkesan?
Pertama, berkawan dengan kardio!
Cara terbaik untuk membakar lemak berlebihan adalah kardio, dan ia juga merupakan senaman yang sangat baik untuk meningkatkan sistem kardiovaskular anda. Contoh yang baik ialah berjalan, berlari, berenang, aerobik, berbasikal, menari, dan sukan berimpak tinggi seperti tenis dan bola keranjang. Apa-apa sahaja yang membuat jantung berdegup lebih cepat dan meningkatkan kadar nadi selama sekurang-kurangnya dua puluh minit merangsang pembakaran lemak subkutan, akibatnya, kulit menjadi lebih kencang.
Perkara pertama yang perlu anda fikirkan jika anda ingin mengecilkan perut dan menjadikan sisi anda cantik adalah kardio. Ia adalah fakta yang diketahui bahawa anda tidak akan dapat menurunkan berat badan di satu tempat tertentu; dengan apa-apa senaman, lemak akan dibakar sama rata di seluruh badan, jadi kardio adalah apa yang anda perlukan, dan lebih kerap, lebih baik. Adalah penting untuk memahami bahawa tubuh langsing, iaitu ramping dan kencang, dan bukan kurus, tidak boleh dibayangkan tanpa gaya hidup yang aktif. Seperti yang mereka katakan, anda perlu bergerak lebih banyak, dan ini bukan kata-kata kosong.
Berlari dan berjalan
Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda termasuk berjalan secara teratur, di mana semua otot badan digunakan. Adalah disyorkan untuk menegangkan perut anda semasa berjalan dan cuba mengekalkan kadar yang pantas. Adalah bagus untuk membiasakan badan anda untuk berjalan setiap hari sekurang-kurangnya tiga puluh minit. Semasa melakukan senaman aerobik, pastikan anda minum banyak air.
Beban kuasa
Senaman untuk mengurangkan lemak perut dan sampingan dengan berat tambahan bukan sahaja memberi kesan positif pada metabolisme, tetapi juga menguatkan tulang dan menghalang perkembangan osteoporosis di kemudian hari. Membina jisim otot juga mustahil tanpa mengangkat berat. Otot yang dipam dengan baik memberikan kedua-dua badan wanita dan lelaki bentuk tona dan simetri. Jika anda suka latihan kekuatan dan ingin mengecilkan perut, maka lakukan senaman membakar lemak untuk perut dan sisi menggunakan beban tambahan.
Yoga
Yoga sama-sama berkesan untuk menguatkan seluruh badan, terutamanya otot perut dan belakang. Ia memperbaiki postur, dan latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi mesti dimasukkan ke dalam kelas. Anda boleh melakukan Pilates, perkara utama adalah untuk mencari aktiviti yang anda akan suka dan membawa keseronokan. Ini akan meningkatkan dengan ketara peluang anda untuk menurunkan berat badan yang berkesan.
Berfikir
Perkara paling penting yang perlu anda lakukan ialah memprogramkan diri anda secara mental. Seperti yang anda tahu, otot lebih berat daripada lemak. Jika anda mengangkat berat, anda mungkin menambah beberapa paun sambil mengurangkan beberapa inci di pinggang anda. Anda tidak seharusnya bergantung pada nombor pada skala untuk mengukur kemajuan anda, yang penting ialah perasaan dan rupa anda. Bagi sesetengah orang, insentif yang baik ialah, sebagai contoh, seluar jeans kegemaran anda satu saiz lebih kecil. Apabila menurunkan berat badan, sikap positif dan kesabaran adalah penting.
Dengan setiap minggu latihan yang berkesan dan pemakanan yang betul, anda akan melihat perubahan kecil yang menyenangkan dalam badan anda, dan ini akan memberi anda keyakinan dan motivasi untuk terus bertambah baik. Hadiahkan diri anda untuk setiap kilogram yang anda hilang, tetapi bukan dengan Snickers, tetapi dengan lawatan ke teater, pawagam, salun kecantikan, atau, sebagai contoh, membeli pakaian baru.
Postur yang betul
Mereka mengajar anda untuk mengekalkan postur yang betul di sekolah, dan sebenarnya, ia bukan sahaja baik untuk punggung anda, tetapi ia juga kelihatan cantik dan menyenangkan dari segi estetika. Apabila berjalan, anda perlu cuba kelihatan setinggi mungkin, dan untuk melakukan ini anda hanya perlu meluruskan. Latihan regangan dan mudah untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi akan membantu memperbaiki postur anda. Apabila anda pergi bekerja, bekerja di komputer, makan malam di kafe, duduk dengan baik dan lurus, orang yang bongkok sentiasa kelihatan sedikit menyedihkan. Melakukan perkara mudah ini boleh membantu anda kelihatan lebih kecil.
Berbasikal
Senaman untuk menghilangkan lemak perut termasuk berbasikal. Senaman ringkas ini telah terbukti dapat merangsang aktiviti perut dan menggerakkan serong dalaman dan luaran dengan lebih berkesan daripada crunches tradisional. Sekiranya mustahil untuk menunggang basikal sebenar, anda boleh membuat tiruan semasa berbaring di atas tikar di atas lantai.
Kedudukan permulaan: berbaring telentang, kaki bengkok pada lutut pada sudut 90 darjah, tangan di belakang kepala anda, tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada kawasan leher. Naikkan bahagian atas badan anda dan putar seluruh badan anda, berselang-seli ke kanan dan kiri, sambil mengayuh basikal maya secara serentak dan menyentuh siku anda ke lutut bertentangan. Cuba pastikan siku anda terbuka seluas mungkin. Lakukan 12-15 ulangan (satu ke kanan, satu ke kiri kiraan pada satu masa) untuk 2-3 pendekatan.
Mengangkat Kaki
Latihan yang paling berkesan untuk perut dan sisi boleh dilakukan bukan sahaja di gim, tetapi juga di rumah. Menaikkan kaki membantu mengepam dinding perut melintang, di mana terletaknya otot perut serong dalaman yang lebih rendah (abdomen bawah). Jika anda melakukannya pada bar mendatar, maka kedudukan permulaan adalah untuk menggantung pada bar dengan tangan anda, tarik nafas sambil mengekalkan kaki anda bersama-sama, sambil menghembus nafas, bengkokkan lutut anda sedikit dan tariknya ke atas, idealnya hanya di atas 90 darjah. Tahan dalam kedudukan ini selama satu saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda ke bawah, masih dalam kedudukan tergantung.
Pilihan yang lebih kompleks ialah mengangkat kaki lurus dengan pusingan ke kanan dan kiri. Ini juga akan mengepam otot perut serong dalaman. Latihan fizikal sedemikian untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi boleh ditambah dengan pull-up manual untuk merangsang pengecutan jantung, tetapi ini sesuai untuk atlet yang lebih maju.
Fitball boleh membantu anda!
Senaman perut yang sangat baik ialah tekan tubi papan pada fitball. Bagaimana untuk melakukan ini? Anda perlu meletakkan tangan anda pada jarak kira-kira 30-40 sentimeter antara satu sama lain pada fitball dalam kedudukan tekan tubi. Adalah wajar untuk memastikan bahawa seluruh badan adalah garis lurus dari kepala hingga kaki. Kemudian perlahan-lahan angkat kaki kanan anda dari lantai dan tarik lutut kanan anda ke arah dada anda, tahan kedudukan ini untuk seketika. Selepas jeda di bahagian atas, perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke lantai dan ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Sebagai bonus tambahan, anda boleh melakukan tekan tubi pada bola antara ulangan. Lakukan 2-3 pendekatan 10-12 kali pada setiap sisi.
Bangku crunches
Bagaimana untuk menurunkan berat badan (buang lemak perut)? Senarai latihan mestilah termasuk pelbagai jenis crunches. Ini adalah latihan yang kelihatan mudah yang boleh dilakukan dalam pelbagai cara. Semakin tinggi kecondongan bangku, semakin besar rintangannya. Untuk pemula, anda boleh bermula dengan permukaan yang rata sepenuhnya. Crunch yang lebih kompleks dilakukan di atas bangku khas (yang sepatutnya berada di setiap gim), di mana kecenderungan ditetapkan kepada kira-kira 45 darjah. Letakkan kepala anda di bahagian atas, di bahagian atas cerun, dan kaki anda di bahagian bawah (bukan sebaliknya!), lutut bengkok. Pegang bangku di belakang kepala anda dengan tangan anda, perlahan-lahan menghembus nafas dan tarik lutut anda ke dada anda. Selepas berhenti seketika, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 10-12 ulangan.
Berjalan dengan tangan anda
Latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi di rumah boleh termasuk aktiviti yang mudah seperti berjalan kaki manual yang mudah tetapi agak berkesan. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki dibuka seluas bahu. Anda perlu membongkok di pinggang, condong ke hadapan, dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah di hadapan kaki anda, anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda jika perlu. Kemudian perlahan-lahan "berjalan" tangan anda ke hadapan, sejauh mungkin dari kaki anda. Anda perlu memegang kedudukan ini (papan) untuk beberapa waktu, selepas itu, pada kadar yang perlahan, kaki anda harus mengejar tangan anda, yang juga berada di atas lantai. Kemudian anda perlu bangun dan ulangi latihan ini lagi 10-15 kali.
X-push-up
Senaman fizikal untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi tidak lengkap tanpa pelbagai jenis tekan tubi, di mana selain perut, punggung dan lengan juga digunakan. Tekan tubi X bagus untuk senaman seluruh badan. Ciri khas latihan ini ialah unsur pengimbangan. Cuba untuk mengekalkan keseimbangan menyebabkan otot-otot menembak dengan lebih cekap. Mula-mula, lakukan tekan tubi biasa dari lantai, kemudian anda perlu pusing ke tepi dan angkat satu lengan ke atas. Apabila dilakukan dengan betul, pose akan menyerupai huruf "T". Selepas mencari kestabilan dalam kedudukan ini, anda perlu menaikkan kaki anda, membentuk kedudukan bintang atau huruf "X". Selepas jeda singkat, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi perkara yang sama ke arah yang lain.
Papan rendah adalah senaman yang hebat untuk pinggang kecil.
Kedudukan papan mengaktifkan hampir setiap otot dalam badan. Latihan universal ini dilakukan dengan cara berikut: letakkan lengan bawah anda di atas lantai, siku terus di bawah bahu anda, dan kaki diluruskan sepenuhnya di belakang anda, lutut tidak bengkok. Cara untuk latihan ini adalah selari dengan tanah yang mungkin. Kekal dalam kedudukan ini, tidak melakukan apa-apa lagi. Kemudian anda perlu melutut perlahan-lahan, memindahkan beban dari lengan bawah anda, berehat selama beberapa saat dan ulangi latihan. Lebih lama anda boleh mengekalkan keseimbangan, lebih baik. Jika anda melakukan senaman ini dengan betul, kemungkinan besar anda hanya boleh menahannya selama 20 saat pada mulanya, ini adalah perkara biasa. Pilihan yang lebih maju melibatkan masa penahanan kira-kira 1 minit, ini boleh dicapai dengan latihan biasa.
Dalam semangat anda untuk memiliki pinggang impian anda, anda tidak perlu mematuhi pendapat bahawa lebih besar adalah lebih baik. Anda tidak sepatutnya melakukan senaman perut setiap hari. Otot perut juga perlu berehat dan pulih antara senaman agar dapat berkembang dengan berkesan pada masa hadapan. Adalah disyorkan untuk melakukan bahagian badan ini dua kali seminggu maksimum, melakukan setiap senaman dalam dua atau tiga set 10-25 ulangan. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 25 ulangan, maka kemungkinan besar latihan itu dilakukan secara tidak betul, yang bermaksud anda perlu menggunakan teknik anda.